Boky a žalúdok sú obľúbeným miestom, kde sa hromadia tukové bunky. Chudnutie v tejto oblasti tela je dosť ťažké, ale uskutočniteľné. Musíte si vybrať vhodné cvičenia a riadiť sa radami uvedenými v tomto článku. Mimochodom, väčšina týchto cvičení sa dá vykonávať doma, bez použitia cvičebných pomôcok.
Aby ste si vybrali správne cvičenia, musíte vedieť, ktoré svaly sa nachádzajú v tejto oblasti tela. Brucho a boky tvoria nasledujúce svaly.
- Vonkajšie šikmé. Ide od bočného povrchu rebier smerom nadol a k strednej línii brucha. Ohýba telo, zúčastňuje sa zákrut a ohybov.
- Vnútorný šikmý. Nachádza sa pod vonkajším. Pochádza zozadu za hrebeňom bedrovej kosti a má vejárovitý tvar pozdĺž stredovej čiary. Vykonáva ohýbanie, otáčanie, nakláňanie.
- Priečne. Hlboký. Prebieha z vnútornej strany rebier zozadu dopredu a do stredovej línie. Sťahuje žalúdok, podieľa sa na krútení.
- Rovno. Beží od hrudnej kosti nadol po oboch stranách stredovej čiary. Rozdelené prepojkami na segmenty, ktoré sa môžu kontrahovať nezávisle. Ohýba telo dopredu.
Najlepšie cviky na brucho
Hlavné cvičenia, ktoré dodávajú bruchu spevnený, sú: brušáky, zdvíhanie nôh a planky.
Crunches
Môže sa vykonávať na začiatku a na konci tréningu. Vykonajte 15-20 opakovaní v 3 sériách. Hlavná vec je, že chrbát by mal byť zhrbený, nie rovný. Môžete použiť závažia, činky, kotúč na činku atď.
Pracuje priamy sval. Doma vám na to poslúži žehliaca doska. Čím viac je doska naklonená, tým väčšia sila je potrebná na vykonanie cviku.
Ľahnite si dolu hlavou na lavicu, nohy za lavicou, kolená pokrčené. Zdvihnite telo smerom k nohám a snažte sa tlačiť na boky. Zadná strana je zaoblená. Môžete znížiť chrbát úplne na dosku alebo nie úplne.
Pracuje priamy priamy sval, ako aj vonkajší šikmý sval. Ľahnite si na zem, zdvihnite nohy a položte ich na lavičku (stoličku). Zdvihnite telo a snažte sa dotknúť hlavy kolenami. Zaoblite si chrbát čo najviac. Môžete sa spustiť úplne alebo bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Ruky prekrížené alebo za hlavou (ťažšia možnosť).
Ďalšie možnosti: na podlahe s predĺženými nohami a ohnutými kolenami. Mechanizmus je rovnaký: otočte sa a snažte sa dosiahnuť kolená čelom.
Pracuje priamy sval, ako aj gluteálny, vonkajší šikmý a chrbtový sval. Existuje niekoľko možností implementácie. Môžete stáť na podlahe, nakloniť sa čo najviac dopredu a oprieť valec o podlahu. Napnite svaly, rolujte valec smerom k nohám a potom späť.
Ďalšia možnosť pre východiskovú pozíciu. Kľaknite si na kolená, položte valec na podlahu. Zdvihnite nohy. Posuňte valec smerom ku kolenám a stiahnite svaly.
Zdvihnutie nohy
Pri vykonávaní cvičení pracuje priamy sval. Opakujte 10-15 krát, urobte 2-3 prístupy.
Najľahšie stúpanie. Ľahnite si na chrbát, zopnite ruky, mierne pokrčte nohy. Čím viac sú vaše nohy pokrčené, tým je to jednoduchšie a tým menšia záťaž. Môžete zdvihnúť panvu a vydržať niekoľko sekúnd.
Ďalšia možnosť: ležať na naklonenej ploche (hlava hore).
Posaďte sa. Zdvihnite nohy a pokúste sa krútiť. Hrudník a nohy sa pohybujú smerom. Nohy sú mierne ohnuté, úplne sa nenarovnávajú a nedotýkajú sa podlahy.
Najlepšie cviky na boky
Zoberme si niekoľko účinných cvičení, kde sú do práce zahrnuté šikmé svaly. Malo by sa vykonať 15-20 krát / 2-3 prístupy.
Ideálne cvičenie na pás. Ľahnite si na bok. Natiahnite ruku, na ktorej ležíte, pozdĺž podlahy dopredu, opierajúc sa o ňu. Položte druhú ruku za hlavu (položte ju na zadnú časť hlavy). Mierne ohnite nohu, ktorá je na podlahe; druhý, naopak, narovnať. Otočte sa, lakťom siahajte po kolená.
Položte si palicu zozadu na ramená a držte ju rukami za konce. Otočte telo doľava a doprava. Hlava je nehybná, panva tiež. Robte rotácie 2-3 minúty.
Postavte sa rovno, roztiahnite nohy širšie ako ramená. Položte ruky pozdĺž tela. Pri predklone do strany nehýbte panvou. Činka by mala byť v ruke, v ktorej sa robia ohyby. Môžete zdvihnúť ruky s jednou činkou nahor.
Plank cvičenie: ako to robiť správne
Vysoko efektívne cvičenie. Pôsobí na viaceré svalové skupiny. Podporuje spaľovanie tukov, najmä pri striedaní dynamických cvičení. Čas vykonania: od 10-15 sekúnd do dvoch minút.
Existuje mnoho spôsobov, ako urobiť plank. Pri ich vykonávaní by mal byť chrbát rovný, ruky prísne pod ramenami. Všetky možnosti zahŕňajú kontraindikácie: plank nemôžete robiť, ak máte ochorenie kĺbov ramien, rúk alebo krížov.
Ľahnite si na brucho. Položte dlane pod ramená a prsty na nohách položte na podlahu. Narovnajte ruky a zdvihnite telo nad podlahu. Opierajte sa len o dlane a prsty na nohách. Telo by malo byť úplne nad podlahou. Nemôžete úplne narovnať ruky a oprieť sa o lakte.
Možnosti: oprite sa rukami alebo nohami o fitloptu, pokrčte kolená a oprite sa o kolená, zdvihnite alebo posuňte jednu nohu do strany, natiahnite ruku dopredu alebo do strany, súčasne natiahnite ruku a zdvihnite nohu a iné. Môžete urobiť reverzný plank: odpočívajte na dlaniach a pätách, trup je zdvihnutý nad podlahu, tvár je otočená nahor.
Tipy na úspešné chudnutie
Výsledky dosiahnete rýchlejšie, ak budete postupovať podľa nižšie uvedených tipov.
Počas gymnastiky na boky a brucho pridajte cviky na iné svaly. Tým sa zvýši prietok krvi v iných častiach tela a podporí sa rýchle odbúravanie tuku.
Vynikajúci efekt bude mať užívanie L-karnitínu pred cvičením. Táto aminokyselina zachytáva tuk, ktorý sa počas cvičenia dostáva do krvného obehu z tukových buniek. Sama sa nemôže dostať do bunkových mitochondrií na rozklad a po „prekrúžení“ v tele sa vracia späť do miest uloženia.
L-karnitín mu takúto možnosť nedáva a „sprevádza“ ho na miesto rozkladu. Uvoľňuje sa energia, ktorá dáva silu vykonávať veľké množstvo opakovaní.
Pri chudnutí na bruchu a bokoch treba jesť málo a často. To spôsobí intenzívnejší metabolizmus a jedlo sa už nebude skladovať „v rezerve“.
Nenechajte sa uniesť každodenným cvičením. Stačí cvičiť 3-4 krát týždenne. Nedvíhajte hneď ťažké váhy. Pamätajte na príslovie: "Čím pomalšie pôjdete, tým ďalej zájdete." Buďte krásni!